მუცლის ვარჯიშები მშობიარობის შემდეგ

0
478

მუცლის ვარჯიშები მშობიარობის შემდეგ

როგორ აღვიდგინოთ მუცლის ფორმა მშობიარობის შემდეგ

loading...

თქვენ იმშობიარეთ, პატარა დაიბადა. თქვენი მუცელი კი ისევ ექვსი თვის ორსულისას გავს. ამასთან ემატება სტრიები. დედიკოებს, რომელთაც საკეისრო კვეთა ჩაუტარდა კი შეეძლებათ ჭრილობის შრამითაც იტრაბახონ.

საკუთარი ორგანიზმის განახლებასა და აღდგენას, განსაკუთრებით კი მუცლის ზონის სჭირდება გარკვეული პეიოდი და დრო. წარმოიდგინეთ , რომ თქვენი მუცელი ეს არის გასაბერი ბუშტი , რომელიც ნელ-ნელა იბერებოდა ცხრა თვის განმავშლობაში, მშობიარობის შემდეგ კი ის ისევ ნელ-ნელა იწყებს დაჩუტვას.

ბავშვის დაბადებისთანავე დედის ორგანიზმში იწყება ჰორმონალური ცვლილებები, რომლებიც მის სხეულის ნაწილებს (მკერდის გარდა) აბრუნებს ჩვეულ ფორმაში. დაახლოებით 4 კვირაში საშვილოსნო შეიკუმშება და ძველ ფორმას დაიბრუნებს. სხეულის სხვა ნაწილებიც უბრუნდება თავდაპირველ ფორმებს, ზედმეტი სითხე გაიწოვება გამოიდევნება შარდის სახით. დაგროვილი ცხიმებს მალე დაწვავთ თუ დაკავდებით სპორტით და ბავშვს ძუძუს მოაწოვებთ.  უფრო რთულია სტრიების მოცილება. ისინი რამდენიმე თვეში შედარებით გაღიავდება და ნაკლებადშესამჩნევი გახდება.

უფრო რთულია მდგომარეობა საკეისრო კვეთის შემდეგ, რადგან კუნთების ტონუსის აღდგენა რთულდება.

რა დრო სჭირდება მუცლის სიმკვრივის აღდგენას?

ყველას გვსმენია ისტორიები იმის შესახებ, რომ მშობიარობის შემდეგ მოდელები და ვარსკვლავები, რამდენიმე დღეში იბრუნებენ ფორმას, მაგრამ ეს ისტორიებიი არც ისე რეალურია. თეორიულად შესაძლებელია მყისიერად ფორმის აღდგენა, მაგრამ უმრავლეს შემთხვევაში ამას დრო სჭირდება და შრომა. უმეტეს წილად ქალებს ძველი ფორმის დაბრუნებაში რამდენიმე კვირა ან თვეც სჭირდებათ, ზოგიერთ შემთხვეაში კი მუცელი სამუდამოდ რჩება.

მოიკრიბეთ მოთმინება თქვენი მუცელი ცხრა თვის განმავლობაში იზრდებოდა, მის საჭყის ზომებზე დაბრუნებას დრო სჭირდება და ხშირად იმაზე მეტი.  შედარებით ადვილად კარგავენ წონას და ადვილად ინბრუნებენ ფორმას:

 

  • პირველად მშობიარე ქალები
  • ვინც  ბავშვს ძუძუს აჭმევს
  • სპორტით დაკავებულნი
  • ასევე ქალბატონები, რომელთაც ორსულობისას 13 კილოგრამზე მეტი არ მოუმატიათ.

 

თუ თქვენი პატარა ხელოვნურ საკვებზეა ყურადღება მიაქციეთ თქვენი კვების რაციონს. თავი შეიკავოთ კალორიული კერძებისგან, დაიცავით დიეტა.

როგორ დავიბრუნოთ ფორმა მშობიარობის შემდეგ

ძუძუთი კვება

კარგი იქნება თუ მშობიარობის პირველ თვეებში ბავშვს ძუძუს მოაწოვებთ, რძის გამომუშავების პროცესი წვავს კალორიებს. ასევე ძუძუთი კვება ხელს შეუწყობს საშვილოსნოს შეკუმშვას. ამის მიუხედავად ქალბატონები მაინც ჩივიან ზედმეტი 2-4 კგ გამო, ექსპერტები მიიჩნევენ , რომ ეს ცხიმოვანი მარაგი საჭიროა ლაქტაციის პერიოდის შენარჩუნებაში.

დიეტა

თუ მეძუძური დედა ხართ დიეტა ფრთხილად დაიცავით. ისე, რომ საკმარისი რაოდენობის კალორია მიიღოთ, მაგრამ ზედმეტი კალორიებისა და მავნებელი საკვებისგან თავი შეიკავეთ. უმჯობესია ამ დროს ჯანსაღი კვების წესები შეიმუშაოთ და დაიცვათ. როგორც ავღნიშნეთ ლაქტაციისას 2-4 კილოგრამი ზედმეტი წონა შესაძლოა შეგინარჩუნდეთ. არავითარ შემთხვევაში არ დაიცვათ მკაცრი დიეტა. ქალის ორგანიზმისთვის დღეში საჭიროა 1200 კალორია ზოგისთვის კი 1800 -2000. ლაქტაციის პერიოდში ერთ კვირაში არ დაიკლოთ 1 კილოგრამზე მეტი. ეს არასასურველი იქნება როგორც თქვენთვის ასევე თქვენი პატარასთვის.

თუ ბავშვი ხელოვნურ კვებაზეა, მაშინ დიეტა უფრო ინტენსიურად შეგიძლიათ დაიცვათ, მაგრამ ისე რომ არ დაუძლურდეთ და საკმარისი ენერგია გქონდეთ.

ფიზიკური ვარჯიში

ვარჯიში ძალიან ეფექტურია. მშობიარობის შემდეგ ვარჯიში დაიწყეთ მაშინ როდესაც ამისთვის მზად იქნებით. მანამდე შეგიძლიათ ისეირნოთ თქვენს პატარასთან ერთად. ეს თქვენი სხეულის კუნთებს ტონუსს შემატებს და ჟანგბადის ზემოქმედებით დაწვავთ ზედმეტ ცხიმსა და კალორიებს. მშობიარობიდან 40 დღის გასვლის შემდეგ (ან როდესაც ამისთვის მზად იქნებით) შეგიძლიათ დაიწყოთ სპეციალური ვარჯიშების შესრულებაც. რეგულარული ვარჯიშის საშუალებით თქვენ ადვილად დაიბრუნებთ ჩვეულ ფორმას, უბრალოდ დარწმუნდით, რომ თქვენი ორგანიზმი უკვე მზად არის მსგავსი დატვირთვისთვის.

გთავაზობთ სწრაფ და მარტივ კომპლექსს მუცლისა და გავის კუნთების გასავარჯიშებლად:

სავარჯიშო „ფიცარი“

სავარჯიშო სრულად ტვირთავს მთელი „კორსეტის“ კუნთებს. დაიკავეთ სურათზე ნაჩვენები პოზიცია, სხეული დაიჭირეთ სწორად ისე რომ ყურები და ფეხის თითები ერთ წრფეზე იყოს მოთავსებული და შეინარჩუნეთ ეს პოზიცია 15-60 წამის განმავლობაში.

იმისათვის, რომ დამატებითი დატვირთვა მიიღოთ მონაცვლეობით თითო ხელი და ფეხი ასწიეთ სწორად ჰაერში და 10 წამით შეინარჩუნეთ ეს მდგომარეობა.

გვერდული ფიცარი 

ეს სავარჯიშო მუცლის გვერდითა კუნთებს ავარჯიშებს და ამ პოზიციაში წინა სავარჯიშოდან შეგიძლიათ გადახვიდეთ.

მიიღეთ სურათვე ნაჩვენები პოზიცია და სხეული და თავი სწორად დაიკავეთ 15-60 წამის განმავლობაში. იმისათვის, რომ დატვირთვა გაზარდოთ ჰაერში ასწიეთ ზედა ფეხი დაახლოებით 10 სმ-ით და გააჩერეთ 10 წამის განმავლობაში.

სავარჯიშო ორივე მხარეს შეასრულეთ.

V აზიდვა

ეს აზიდვა საკმაოდ ეფექტურია, რადგან მასში მუცლისა და თეძოს ყველა კუნთი მონაწილეობს.

სავარჯიშოს შესრულება დაიწყეთ იატაკზე მჯდომიარე მდგომარეობიდან. დაძაბეთ მუცლის კუნთები და გამართული ფეხები აზიდეთ 45 გრადუსით ზემოთ, ამავე დროს ხელები გამართეთ წინ – იატაკს პარალელურად ან გაიწვდინეთ წვივებისკენ, ისე როგორც ეს ფოტოზეა ნაჩვენები. შეყოვნდით რამდენიმე წამით, ისე რომ წელი და ზურგი სწორად გეჭიროთ და დაბრუნდით საწყისს პოზიციაში, შეისვენეთ რამდენიმე წამით და გაიმეორეთ. როდესაც გაძლიერდებით თანდათან გაზარდეთ შეყოვნების დრო.

სავარჯიშო „ველოსიპედი“

ეს სავარჯიშო მუცლის კუნთებისთვის ერთ-ერთი საუკეთესოა.

დაწექით იატაკზე, ხელები ამოიდეთ თავ-ქვეშ. მუხლებში მოხარეთ ფეხები 45 გრადუსით და ნელა დაიწყეთ ფეხებით ისეთი მოძრაობა, თითქოს ველოსიპედის პედლებს ატყიალებთ, ამასთან შეახეთ მარჯვენა მუხლის თავი მარცხენა იდაყვს და მარცხენა მუხლი – მარჯვენა იდაყვს, ისე როგორც ეს ფოტოზეა ნაჩვენები. სავარჯიშო ნელი ტემპით შეასრულეთ. დაიწყეთ 10 გამეორებით თითოეული მხარეს და თანდათან გაზარდეთ 25-მდე.

სავარჯიშო „კაპიტანის სკამი“

ეს სავარჯიშო სპეციალური ტრენაჟორის საშუალებით კეთდება, სადაც ხელებს სპეციალურ სამაგრებზე ათავსებთ, ხოლო ფეხებს აზიდავთ სხეულისკენ, ისე რომ მუხლებში ხრით.

შესაძლებელია ტრენაჟორის გარეშეც, ჩვეულებრივი სკამის საშუალებით მისი შესრულება შემდეგნაირად: დაჯექით სკამზე და ხელები დადეთ მყარად საჯდომის გვერდით, დაეყრდენით ხელებს და ფეხები მოდუნებულია, შემდეგ კი მუხლები ნელა აზიდეთ სხეულისკენ. მოძრაობა უნდა იყოს ნელი და თქვენ მას მაქსიმალურად უნდა აკონტროლებდეთ.

სავარჯიშო „ხიდი“ თეძოებით

ეს სავარჯიშო მუცლისა და უკანალის კუნთებს ამაგრებს, ასევე უხდება ხერხემალს. შეასრულეთ ის მომდევნო სავარჯიშოსთან ერთად.

დაწექით იატაკზე და აზიდეთ თეძოები მაღლა, ისე, რომ მიიღოთ სურათზე ნაჩვენები მდგომარეობა. ეს პოზიცია შეინარჩუნეთ 15-60 წამის განმავლობაში, ისე რომ სხეული მაქსიმალურად გააკონტროლოთ.

თუ გსურთ სავარჯიშოში ფეხის აწევაც ჩართოთ, მონაცვლეობით გამართეთ ფეხები, ისე რომ წონასწორობა შეინარჩუნოთ და შეყოვნდით თითოეულ პოზიციაში რამდენიმე წამით. მიზნად დაისახეთ თითოეულ მხარეს 20-30 წამით შეყოვნება.

ამ გვერდის მარჯვენა ზედა კუთხეში ნახეთ ჩვენს მიერ შერჩეული ვიდეოები ამ სავარჯიშოების შესახებ, რათა ზუსტად შეასრულოთ ვარჯიშები.

ეს სავარჯიშოები სრულყოფილად მოიცავს მუცლისა და გავის კუნთებს, მაგრამ გახსოვდეთ, რომ მუცლის გსახდომად მთავარი მაინც დაგროვილი ცხიმისგან გათავისუფლებაა, ეს კი ინტენსიური ვარჯიშებითა და დიეტით მიიღწევა. მუცლის პრესის ვარჯიშების შესრულება სულაც არ ნიშნავს იმას რომ ამ არეში დაწვავთ ცხიმს და დაკუნთული მუცელი გექნებათ. ამ სავარჯიშოების შესრულების შედეგი ის იქნება, რომ რომ ორსულობისა და მშობიარობის შემდგომ მოშვებული და ფორმადაკარგული მუცლის კუნთები ტონუსში მოვა.

კომენტარები

კომენტარი

loading...

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here